כיצד ללכת מים עבור כוח & כושר אירובי
הליכה במים היא תרגיל קל, יעיל, השפעה נמוכה שניתן לעשות בבריכה, אגם, או אפילו את האוקיינוס. בריסק הליכה במים יכול לספק אימון אירובי מעולה, ומים מספק התנגדות יותר של האוויר, כך שאתה חיזוק ובניית שריר כמו שאתה הולך במים.
אם אתה חדש לממש את התוכנית, MaryBeth Pappas Baun, M.Ed., מחבר הספר "פנטסטי Water Workouts" (השווה מחירים) ממליץ לך להתחיל בהדרגה עם חמש דקות של הליכה איטית במים עמוק עד המותניים.
במשך כמה שבועות, בהדרגה להעלות את המהירות שלך ולבנות עד לפחות 20 דקות לכל הפעלה.
בעוד שאתה לא צריך ציוד מיוחד כדי ללכת מים, את הפריטים הבאים שימושיים:
- נעלי מים להגן על הרגליים ולתת לך אחיזה יותר.
- כפפות Webbed לספק התנגדות יותר עבור תנועות הזרוע שלך.
- חגורות הצפה מייצבות אותך ומשאירות אותך לצוף להליכה עמוקה במים, במקום שבו הרגליים אינן נוגעות באדמה.
איך ללכת למים /
- לעמוד במים עמוק עד המותניים עם שרירי הבטן המשרד, עצם הזנב הצביע על הרצפה, הישבן תחוב במקצת כדי לחזק את עמוד השדרה שלך במצב, הכתפיים בחזרה, החזה הרים (עמדה ניטרלית). הליכה במים עמוקים בחזה מספקת עמידות רבה יותר ואימון מאומץ יותר.
- הליכה כפי שהיית עושה על הקרקע, הנחת את העקב למטה הראשון folowing דרך עם הכדור של הרגל שלך. אל תלך על קצות האצבעות. שמור על הגב ישר ושרירי הבטן מתוחים.
- צעד קדימה שמונה צעדים, ולאחר מכן חזור ארבעה שלבים לגוון קבוצות שרירים שונים.
- דחוף ידיים ישר יחסית קדימה ואחורה לצדדים שלך תוך כדי הליכה. סובבו את ידיכם בכל פעם, כך שהכפות ילחצו על המים.
- השתמש בזרועותיך כנגד התנגדות לרגליים שלך: כאשר אתה מזיז קדימה עם רגל ימין, תביא את זרועך השמאלית קדימה, ולהיפך.
וריאציות על הליכה במים
- הרמת הברכיים גבוה יותר יגדיל את עוצמת התרגיל.
- ללכת קדימה ואחורה עם צעדים קצרים, צעדים ארוכים, צעדים ממוצעים, או בעיטות צעד.
- עבור לדפוס של מעגל או ריבוע. הקפד ללכת בשני הכיוונים כדי לאזן את הדרישות על הגוף שלך.
- כאשר אתה מוכן להגדיל את עוצמת, צעד על ידי לקיחת צעדים גדולים מאוד, מבוקר או כבול על ידי דחיפה עם הרגל האחורית שלך להקפיץ את רצפת הבריכה בין צעדים.
עוד מים טיפים הליכה
- כמו כל תרגיל אירובי, להתחיל עם חימום קל וסיים עם מגניב למטה. מתיחה אחרי שאתה מחומם הוא קל במים.
- לשתות הרבה נוזלים: בלי זה, אתה צפוי להתייבש למרות שאתה מוקף במים.
- אם אתה בחוץ, לזכור ללבוש קרם הגנה!